Như mọi người đã biết, giấc ngủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc thức quá khuya, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể của bạn. Nhiều người còn lo ngại, không biết thức khuya có tăng cân không, thức khuya có béo không. Để giải đáp về vấn đề này, hãy cũng Khoedep247.vn xem ngay bài viết sau!
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Mặc dù, trên thực tế thời gian dành cho giấc ngủ của mỗi người là không giống nhau vì sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là độ tuổi. Tuy nhiên sẽ có một vài khuyến cáo chung về thời lượng giấc ngủ dành cho các nhóm tuổi nhất định. Cụ thể:
- Từ 4 đến 12 tháng tuổi: Cần ngủ từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày (kể cả giấc ngủ ngắn).
- Từ 1 đến 2 tuổi: Cần ngủ khoảng 14 giờ mỗi ngày (kể cả giấc ngủ ngắn).
- Từ 3 đến 5 tuổi: Cần ngủ từ 10 đến 13 giờ mỗi ngày (kể cả giấc ngủ ngắn).
- Từ 6 đến 12 tuổi: Cần ngủ từ 9 đến 12 giờ mỗi ngày.
-
- Từ 13 đến 18 tuổi: Cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
- Người lớn: Cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.
- Người cao tuổi: Cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.
Như thế nào thì được gọi là thức khuya?
Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, từ 21 giờ, cơ thể sẽ bắt đầu cần thư giãn để có thể đi vào giấc ngủ sau 1 – 2 giờ. Khoảng thời gian từ 21 đến 23 giờ cũng là lúc hệ miễn dịch thực hiện các hoạt động đào thải độc tố. Sau 23 giờ, nếu bạn chưa đi ngủ thì được xem là thức khuya, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức vào ngày mai.
Thức khuya có tăng cân không? Mối liên quan giữa thức khuya, ngủ ít và béo phì
Body Mass Index (viết tắt là BMI) là chỉ số khối cơ thể, cho biết một người đang trong tình trạng suy dinh dưỡng, bình thường hay béo phì. Giá trị của chỉ số BMI càng lớn thì tình trạng thừa cân béo phì của cơ thể càng nghiêm trọng.
Khi bạn thức khuya, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone Ghrelin báo hiệu lên não rằng cơ thể cần ăn và giảm nồng độ Leptin có tác dụng tạo cảm giác no. Do đó, những người thức khuya, ngủ ít sẽ thường xuyên có cảm giác thèm ăn. Điều này cũng giải thích cho việc thức khuya sẽ khiến tăng chỉ số BMI.
Một nghiên cứu đoàn hệ của Shahrad Taheri và cộng sự trên 1024 tình nguyện viên cho thấy chỉ số BMI của những người ngủ ít có sự gia tăng. Khi so sánh giữa người ngủ ít hơn 5 giờ và người ngủ 8 giờ, kết quả cho thấy lượng Leptip của những người ngủ ít thấp hơn 15.5% so với người ngủ 8 giờ. Đồng thời lượng Ghrelin lại cao hơn 14.9%.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc sẽ gây cản trở đến quá trình sản sinh Insulin. Từ đó làm cho nồng độ Insulin bị giảm nhanh chóng, gây đường huyết cao, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch, béo phì,…
Nguyên nhân thức khuya gây béo phì
Ngoài việc tìm hiểu thức khuya có bị tăng cân không, bạn cũng cần nắm rõ nguyên nhân thức khuya gây tăng cân. Có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị thừa cân, béo phì nếu thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc. Trong đó có một số nguyên nhân chính sau đây:
Hormone căng thẳng gây béo phì
Khi bạn ngủ không đủ giấc, các hormone căng thẳng sẽ giải phóng để phản ứng với tình trạng căng thẳng mãn tính. Một trong số các hormone này có Cortisol làm tăng cảm thác thèm ăn, khiến bạn tăng cân, tăng mỡ máu, đường huyết. Nếu kéo dài thường xuyên sẽ khiến bạn bị béo phì, dễ bị mắc các bệnh như tim mạch, trầm cảm, đột quỵ,..
Thay đổi thói quen ăn uống theo hướng tiêu cực
Một nghiên cứu của Masahide Imaki và cộng sự về ảnh hưởng của thói quen, thời gian ngủ đến hành vi, lối sống với số lượng người tham gia là 2000 công nhân trong 7 năm cho thấy, những người ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày không có sự khác biệt về thói quen vận động, hút thuốc lá, uống rượu bia.
Tuy nhiên, họ lại có thói quen ăn uống không điều độ, ăn ít rau, thích đồ ăn nhiều gia vị và thường xuyên ăn ngoài. Chính những thói quen này khiến họ nạp vào cơ thể một lượng calo nhiều quá mức nhu cầu, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì.
Tăng tình trạng viêm
Mất ngủ, ngủ không đúng và đủ giấc không chỉ khiến cơ thể giải phóng hormone có chứa Cortisol mà còn kích hoạt các đường truyền tín hiệu viêm. Từ đó làm tăng các dấu hiệu viêm không mong muốn, điển hình như C-reactive protein, Interleukin-6. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính sẽ dẫn đến các tình trạng như béo phì, tim mạch, tiểu đường tuýp 2, Alzheimer.
Tăng nguy cơ bị trầm cảm
Theo một nghiên cứu tại Hàn Quốc của Chang Myung Oh và cộng sự trên 2672 người từ 19 đến 69 tuổi, những người bị lo âu, trầm cảm sẽ ngủ kém hơn những người bình thường. Hay trong một nghiên cứu khác của Amie C Hayley, thực hiện trên 11329 người cho thấy, những người bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn những người ngủ tốt.
Như vậy các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ với nhau. Và trầm cảm là một trong những nguyên nhân gây béo phì.
Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm
Để hạn chế thức khuya, ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, béo phì, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống, bạn nên rèn luyện thói quen ngủ sớm bằng các cách sau đây:
Đặt đồng hồ để ngủ sớm và dậy sớm
Bạn nên xây dựng thói quen ngủ sớm và đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để sáng hôm sau có đủ năng lượng cho một ngày năng động, giàu sức sống. Trong thời gian đầu, nếu chưa quen với thời gian ngủ và dậy sớm, bạn có thể đặt đồng hồ báo thức. Sau một thời gian, khi cơ thể đã thích nghi với đồng hồ sinh học mới, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen mà không cần phải đặt đồng hồ.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên dậy sớm để tập thể dục, giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và tăng cường năng lượng cho ngày mới. Bạn có thể lựa chọn các bài tập tốt cho giấc ngủ, thư giãn cơ thể, chẳng hạn như yoga. Ngoài ra, bạn cần tránh ngủ dậy trễ hoặc ngủ trưa quá dài, khiến cho cơ thể khó đi vào giấc ngủ buổi tối nhé!
Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ
Để dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn không nên để các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính,… ở trong phòng ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ khiến bạn không có cảm giác buồn ngủ, hơn nữa còn gây hại cho não và mắt.
Hạn chế tối đa làm việc vào buổi đêm
Thói quen làm việc vào buổi đêm cũng là lý do khiến cho tinh thần của bạn bị căng thẳng, gây khó ngủ. Từ đó dẫn đến một loạt vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả tăng cân, béo phì do ngủ không đủ giấc. Vì vậy, bạn cần loại bỏ thói quen này ngay. Nếu khối lượng công việc quá lớn, thay vì thức khuya thì bạn có thể dậy sớm để làm.
Ăn các loại thực phẩm giúp dễ ngủ
Nếu cảm thấy đói bụng và khiến bạn bị khó ngủ vào buổi tối, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giúp dễ ngủ như trà thảo mộc, chuối, yến mạch, ngũ cốc,… Tránh sử dụng các thực phẩm khiến bạn bị tỉnh táo, đầy bụng và tăng cân như trà, cà phê, đồ ăn giàu chất béo không lành mạnh,…
Thiết kế phòng ngủ để ngủ ngon hơn
Nếu thời tiết nóng, bạn có thể mở quạt, máy lạnh hoặc để cửa sổ mở, giúp không khí trong phòng được thoáng mát. Còn nếu trời lạnh, bạn cần đóng cửa sổ, mặc đồ ấm, đắp chăn đề giữ ấm cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể lắp thêm máy lọc không khí, đèn ngủ để dễ ngủ hơn.
Hy vọng qua những chia sẻ của Khoedep247.vn, bạn đã có được đáp án chính xác cho câu hỏi “thức khuya có tăng cân không?”. Có thể thấy, thức khuya không chỉ khiến bạn dễ bị béo phì mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Vì vậy, hãy thay đổi các thói quen xấu, ảnh hưởng đến giấc ngủ để có một giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh nhé!
